Stereotüüpiline tudeng toitub kiirnuudlitest ja praesaiast ning jõuab loengusse nukra energiajoogi toel. Kuigi „Ühikarottide” köögikultuur on levinud, pole see jätkusuutlik. Koos toitumisnõustaja Jaana Harjusega uurisin, katsetasin ja õppisin, kuidas leida tasakaal tervisliku toitumise ja mõistliku eelarve vahel.

Taldrikureeglit ja toidupüramiidi peaksid olema näinud kõik inimesed elus vähemalt korra. Sotsiaalmeediast, suurte sisuloojate või sõprade kajastusest, võime näha, kuidas elu on pidu ja keskmisest raskemal hommikul kiirtoitu koduuksele tellida ongi normaalsus. 

Kuigi enda premeerimine ja selle nautimine on vägagi õigustatud, hakkab selline elustiil üsna ruttu avaldama mõju nii tervisele kui ka rahakotile ning tasuks otsida alternatiive. 

Miks on sellise sotsiaalse surve eiramine oluline? Tasakaalustatud toitumine ei väljendu ainult kaalus või vööümbermõõdus, vaid sellel on otsene mõju nii meie ajutööle, mälule kui ka meeleolule.

Mida ma vajan ja kust seda saan?

Stress koolist, suhetest või ükskõik millest muust jätab kehale jälje. Näiteks võivad stressist juuksed välja langema hakata. Nii on eksamiperioodil tervise toetamine kriitilise tähtsusega. Sellistes olukordades tasub pöörata tähelepanu, et menüüs oleks piisavalt mineraalaineid, eri vitamiine sisaldavaid köögivilju ja valguallikaid. 

Tasakaalus toitumine toetab immuunsüsteemi, et jahedal perioodil tüütud tõved ei tülitaks. Kui haiguse tõttu loengutest puududa ei taha, tasub eriti tähelepanu pöörata tsingile, mida leidub enim maksas, lihas, seemnetes, pähklites, juustus ja täisteraleivas.

Kui haiguse tõttu loengutest puududa ei taha, tasub eriti tähelepanu pöörata tsingile, mida leidub enim maksas, lihas, seemnetes, pähklites, juustus ja täisteraleivas.

Magneesium (pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted) ja teised mineraalained toetavad närvisüsteemi ja aitavad ajul signaale edastada. Kui neid napib, väsib aju kiiremini, mistõttu suureneb stressi ja läbipõlemise risk. 

Sama kehtib B-vitamiinide (maks ja muud lihatooted, kala, täisterad ja kaunviljad, muna ja piimatooted) kohta. Need osalevad energia tootmises ning toetavad keskendumist ja muid kognitiivseid protsesse (näiteks taju, keelekasutus, probleemilahendusoskus, loovus).

Omega-3 rasvhapped (kala või kalaõli, linaseemned, chia seemned) on ajurakkude põhiline ehitusmaterjal! Meie aju on veidi nagu tarretis, sest koosneb suuresti rasvast. Siit loogiline järeldus – heade rasvadeta ei tööta mõtlemine sama teravalt.

Seedimist ja soolestiku mikrobioomi toetavad kiudained (teraviljad ja täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, marjad), mis omakorda mõjutavad tuju ja vaimset heaolu. See pole keeruline – pista pakike pähkleid või mõni puuvili päevaks kotti. Kokkamisel ära jää eestlaslikult kartulisse kinni, alternatiividena kasuta näiteks bataati või suvikõrvitsat.

Eelmainitud mineraalainete omastatavust takistavad enim liigne kohvijoomine, alkoholitarbimine ja suitsetamine, nii et ole tähelepanelik ning tasakaalukas.

Eelmainitud mineraalainete omastavust takistavad enim liigne kohvijoomine, alkoholi tarbimine ja suitsetamine, nii et ole tähelepanelik ning tasakaalukas.

Lisaks ei tasu unustada raua (maks ja sea- ning veiseliha, seemned, muna, rosinad, leib, täisteratooted) ja valgu (muna, maitsestamata piimatooted, liha, kala, kaunviljad) kogust oma toidukordades. 

Kes suutis kokku lugeda, mitu korda ma eelnevate lõikude jooksul maksa olulisust mainisin, teab, et võib-olla tuleks kursakatega korraldada ka maksakastmeõhtu.

„Tulebki vähe süüa, nii on odavam ja saab lisakilod maha”

See on üsna rumal ja ohtlik mõtteviis. Mida vähem sööd, seda vähem funktsioneerib su keha – energiapuudus mõjutab keskendumisvõimet, und ja tuju. Lisaks võib hakata külm, kui kehal pole soojendamiseks energiat.

Kui keha saab liiga vähe toitaineid, läheb see stressi ja hakkab kõike võimalikku salvestama, et ellu jääda. Seetõttu pole enamasti tulemuseks mitte kaalulangus, vaid selle paigalseis või tõus.

 „Patupäevad” ajavad seedimise veel rohkem segadusse. Tasakaal ja järjepidevus on tähtsamad kui piiramine. Mõni säästetud euro pole lõppkokkuvõttes väärt hinda, mida tervise eest maksad.

Ahvatlevad lihapallid ja magus amps saialetist

Valmistoidud on mugavad, aga sisaldavad vähe päristoitu ja palju ebavajalikke lisaaineid, mis mõjutavad soolestiku mikrobioomi. Lisaks on neis liigselt soola, suhkrut ja küllastunud rasvu, sest nendeta lihtsalt ei maitseks valmistoidud hästi. Kui kurb see ka poleks, on neid maitseid odavam tekitada lisaainetega, mitte päris toiduainetega. Seetõttu tasub valmistoite pigem harva süüa.

Valmistoidud on küll mugavad, aga sisaldavad vähe päristoitu ja palju ebavajalikke lisaaineid.

Kiiret ampsu saab valmistada kodus – vajad vaid toitu, karpi ja veidi aega. Kui tead ette, et homme tuleb kiire päev, võta eelneval õhtul aeg, et keeta pastat, valmistada salatit või midagi muud toitvat. Paki see omale kotti, looda, et vajadusel kohtad teel mõnd mikrolaineahju ja voilá!

Töödeldud toidu üheks suureks „plussiks” on kiire ja mugav valmimine. Suureks üllatuseks leidub ka lihtsaid ja toitvaid ampse, mille ostmiseks ei pea ühtegi neeru maha müüma ja mis on vähemalt sama kiired kui kiirnuudlid. Näiteks munapuder, köögiviljapelmeenid või värske pasta. Valmimise ajal tükelda väike salat ja vähem kui kümne minutiga valmib maitsev hõrgutis.

Kui lippad loengust loengusse, saad hõlpsasti poest haarata snäkke, mida on mugav süüa ja millest on kasu. Näiteks beebiporgandid, banaan, pähklid-rosinad ja kuivatatud puuviljad.

Kui mõnikord sõpradega McDonald’sisse satud, võib salat olla parem valik kui rasvane burger, aga põhitoit peaks tulema naturaalsest toorainest.

„Ma ei söö kunagi hommikust…”

Nii ei anna sa endale isegi mitte võimalust päevast viimast võtta! Öö jooksul kasutab keha kõik eelneval päeval kogutud energiavarud ära, et taastuda ja uuteks tegudeks valmistuda, näiteks analüüsida ja talletada ammutatud informatsiooni. 

Kui hommikul jätta keha uute energiavarudeta ehk söömata, jäävad nii aju kui ka keha kütuseta. See toob tihti kaasa väsimuse, isukõikumised ja söömistuhinad kogu päeva vältel.

Eriti oluline on tsükli tõttu hommikusöök just naistele: hormoonide tasakaalu ja ainevahetuse stabiilsuse jaoks. Kuigi feministlik või sooneutraalne liikumine võivad mind siinkohal vihata, siis kahjuks nii inimeste kehad töötavad.

Eriti oluline on tsükli tõttu hommikusöök just naistele: hormoonide tasakaalu ja ainevahetuse stabiilsuse jaoks.

Näiteks suudavad mehed paremini paastuda. Tervisegurude seas on levinud split 16/8 ehk iga päev 8 tundi söömist ja 16 tundi ilma. Naiste söömisaken on aga soovituslikult pikem.

Kuid kas tervislik toitumine on tõesti kallis või pigem ajaplaneerimise küsimus? Üldjuhul on see hoopis viitsimise küsimus. Kui võtad end kätte, mõtled veidi ette ning plaanid oma toidukordi, saad mõistliku hinnaga süüa täisväärtuslikult.

Kalliks muutub toitumine siis, kui ostad iga päev midagi ootamatult või valmis kujul, näiteks karbitoidud või saiakesed. Ette plaanides, kodus süües ja kokates ning jääke nutikalt kasutades hoiad kokku nii raha kui ka aega. Lisaks on siis rohkem võimalusi koostada oma vajadustele vastav toidukord.

„Kuidas peaksin teadma nädal aega ette, millal ja mida söön?”

Võid valida ka muu, endale sobiva perioodi. Nädal pole kivisse raiutud! Kasuta toiduplaani põhimõtet ja vajadusel tehisintellekti (TI) abi. Võid vabalt paluda näiteks ChatGPT-l teha valmis nädalamenüü su vanuse, soo, toitumiseelistuste, kodupoe ja eelarve järgi, lähtudes Eesti toitumissoovitustest (jah, ka see on oluline faktor). 

Võid vabalt paluda näiteks ChatGPT-l teha valmis nädalamenüü su vanuse, soo, toitumiseelistuste, kodupoe ja eelarve järgi, lähtudes Eesti toitumissoovitustest.

Lase programmil plaanida toidukorrad nii, et sama põhikomponent (nt kana, pasta, salat) saaks kasutust mitmes eri roas või saaksid sama einet mitu korda süüa. 

Võid enne oma senist toidulauda testida – lase Tervise Arengu Instituudi (TAI) NutriData lehel seda analüüsida ning kleebi tulemused TI-le, et see oskaks menüüd veelgi rohkem sinu vajadustele kohandada. Muidugi võid etteantud plaanis teha muudatusi, mis mõistlikud tunduvad. 

Kui juba mõned korrad oled TI-semu nõuandeid kasutanud, hakkab asi käppa saama ning vajad abi aina vähem. Veendu, et menüü nädalast nädalasse varieerieeruks, et toitumine oleks mitmekesine ja kataks sinu toitainevajadusi.

Kui TI-d kasutada ei soovi, saad lähtuda NutriData testist ning analüüsi tulemusi edasi uurida – nii õpidki kiiremini ja rohkem! Kui puudu- ja ülejääkidele vastavad toitumiseesmärgid on paigas, saad sukelduda internetiavaruse retseptivaramusse. Siiski, ära ühtki infokildu kontrollimata usalda.

Eelarvel saad silma peal hoida ja leida soodustusi, millele ChatGPT-l ligipääsu pole, erinevate äppide abil. Tarbi Targalt on rakendus, kus saad otsingusse sisestada või skänneerida soovitud toote ning näha, kus see parajasti soodsaim on. 

Lisaks tulevad kasuks poekettide äpid, kus lisaks tavapärastele soodushindadele näed ka personaalseid pakkumisi, mis enamasti lähtuvad sinu ostetuimatest toodetest.

Lisaks tulevad kasuks poekettide äpid, kus lisaks tavapärastele soodushindadele näed ka personaalseid pakkumisi, mis enamasti lähtuvad sinu ostetuimatest toodetest. Üks tudengielu voorus on ISIC-kaardi pakkumised, millega tasub end kursis hoida ning nendest viimast võtta.

Mis teha, kui nälg näpistab, pea valutab ja vead rasket toidukorvi mööda poodi ringi ning just õigel hetkel jõuab ninna soe, mahlane ja maitsev saiakeselõhn? Peale lihapiruka ja moosipalli korvi pistmist tahaks ju veel ja veel… ja võib-olla ka saialeti uudistoodet proovida. Ning kui juba nagunii tervisliku toitumisega alla andsid, võib ju krõpsu- ja kommipaki ka krabada, eks? 

Kui soovid nädala toidukorvi ühe korraga ära osta, tasub seda teha e-poest – nii vähendad impulssostude tõenäosust. Hirmsa valmistoitude Woltimise-Boltimise tuju korral lae alla hoopis RESQClub, kuhu postitavad mitmed poed või söögikohad peagi aeguvaid tooteid. Nii päästad toidu äraviskamisest, saad preemiale ise järgi kõmpida ja pakkumised on märkimisväärselt odavamad.  

Kui soovid nädala toidukorvi ühe korraga ära osta, tasub seda teha e-poest – nii vähendad impulssostude tõenäosust.

Kui pingutasid nädalavarude osturetkel pisut üle ning miski, näiteks lihatoode või puuvili, hakkab vananema, sügavkülmuta see!

Minu lemmiksoodukas on aga sugulaste-tuttavate põllud ja aiad! Sügise algul hobiaednikud vist muust ei räägigi – küll on õunu, tomateid, kartuleid ja mida iganes muud jälle liiga palju. Pole üldse probleemi, viin ära! Loomulikult on koduaia saagid usaldusväärsemad: tead nende päritolu ning saad uurida, kas ja milliseid aineid kasvatamiseks kasutati.

„Kõik TikTokis nähtud tervislik toit on kallis…”

Tänases majanduslikus olukorras on keeruline leida midagi „odavat”, kuid põhiline võit tuleb tegelikult ise kokkamisest. Nii tead täpselt, mida toidu tegemisel kasutati ning raha säästad selle valmistamistasu võrra.

Paljud populaarsed n-ö supertoidud kipuvad olema pigem kallid ning kui me oma tervisele hinda ei sea, võivadki need käia tudengile üle jõu. Näiteks avokaado saab hõlpsasti asendada oliiviõli ja (Kreeka) pähklitega, kuna tegemist on taimse rasvaga. 

Mereande asendada on keeruline ja tihti ei tasu see tegelikult ära – pigem premeeri oma keha kuuraha laekumise päeval või tehke sõpradega aeg-ajalt kalaõhtuid. Külmutatud köögi- ja kaunviljadest on kasu rohkem, kui võiks arvata. Makaronide ja riisi kõrval ei tasu unarusse jätta ka tatart.

Makaronide ja riisi kõrval ei tasu unarusse jätta ka tatart.

Tervislik toit pole eraldi kategooria, võti on mitmekesisuses. Kui lisad kiirnuudlitele veidi kanafileed ja brokolit, ei saa seda nimetada stereotüüpiliseks tervislikuks toidukorraks, kuid võid enda üle pisut uhkust tunda. Kui see on parim, mida hetkel teha suudad, siis väga hea, et proovid ja katsetad. 

Iga toidukord praegusest hetkest elu lõpuni ei saagi olla täisväärtuslik ning arenguruumi on igaühel, aga juba tomati-kurgisalati taldrikule lisamine on samm edasi.

„Aga ma tahan peol ka käia!”

Kui pärast pidu ostad öösel kebabi, aga hommikul sööd kaerahelbeputru keedumuna ja rohke rohelisega, kas see on tasakaalustatud toitumine? Üldise definitsiooni järgi on see midagi muud, aga kui sinu isiklik eesmärk on tasakaal „tervisliku” ja „rämpsu” vahel kaaluga 50/50, siis tõepoolest oled jõudnud oma ideaali.

Stereotüüpiline tudengielu sisaldab parajas koguses pidutsemist ja alkoholi, mis mõjutab noore inimese tervist. TAI viimase alkoholiuuringu järgi joob keskmine Eesti noor vähemalt kord kuus purjujäämise eesmärgil. Just see muster on seotud kõige konkreetsemate ja käegakatsutavamate tagajärgedega: kehvem uni, mälulüngad, halvenenud tähelepanuvõime ja isegi mitu päeva kestev ärevus.

Tervise Arengu Instituudi viimase alkoholiuuringu järgi joob keskmine Eesti noor vähemalt kord kuus purjujäämise eesmärgil.

See pole mitte niisama suusoojaks, vaid need puudujäägid segavad igapäevaelu. Homne loeng tundub raskem, grupitöö koormavam ja motivatsioon läheb jalutama.

Enne joomist söö korralik eine, nii on parem olla ja nagunii tantsid-vantsid kalorid maha. Siiski on sajaga õigust stereotüüpe murda ning nautida hoopis iluund, samal ajal kui kursakad Rüütli tänaval ringi kepslevad. Ja usu mind, ka World Health Organization on raportites öelnud, et iga vähendatud joogikord loeb. Sotsiaalne surve pole päris!

„Toitumisnõustamine on nii kallis!”

Oma toitumisharjumuste muutmiseks ei pea ilmtingimata kohe toitumisnõustaja poole pöörduma, aga kindlasti pole infoallikaks TikTok või muu sotsiaalmeediaplatvorm. 

Toitumishuvilise parimaks sõbraks on toitumine.ee. Samuti tasub täita ka NutriData test, vähemalt paari päeva näidismenüü ulatuses. Nii saad teada, mis on sinu toitumises ülekaalus või puudu ning kuidas vastavalt vajadusele toidukordi kohendada. Kuigi ainult toidulisanditele toetuda ei saa, ei tasu neid ka alahinnata – võib-olla saad puuduste korvamiseks toetada ka mõnd kodumaist tootjat.

Kui aga soovid (kasvõi lihtsalt inspiratsiooniks) sotsiaalmeedias jälgida mõnd toitumisnõustajat või fitness sisuloojat, vali keegi, kes on kooskõlas sinu eesmärgiga. Näiteks pole pilateseprintsessil otsest mõtet jälgida jõuksirotist sisuloojat toitumis- ja treenimisnõu jaoks.

Ja mida mina siin üldse targutan…

Olukord on ideaalist kaugel, aga alustamine on pool võitu! Kipun toitumisel olema valivam kui keskmine inimene ja mitmete erisuste tõttu on mul eriti keeruline toitumist eelarvega kooskõlastada. Siiski ei jäta ma jonni ning proovin aina julgemini toidulauda laiendada. Keerulisi olukordi tekib ikka: kas minna sõpradega piljardit mängima või nautida gluteenivaba pastat maitsva salatiga? Need maksavad umbes sama palju…

Ühel esmaspäeval katsetasin meetodit osta kogu toidukorv ühe poetiiruga ära. Algne plaan oli küll kaup internetist tellida, aga ostukorvi miinimumsummad on minu nädala koguseks liiga kõrged, sest vajasin tooteid kolmest eri poest. 

Olin teinud korraliku ettevalmistuse: koostasin nädalamenüü tabeli, lisasin vajalikud toiduained nimekirja ja otsisin välja, kus soovitud tooted soodsaimad on. Korvis polnud ühtegi suhkrupommi ning niisama snäkkimiseks olid porgandid. Väljusin keskusest kahe suure kotiga ja tundsin elevust väljakutse ees.

Neljapäeva hommikul vedasin end siiski poe poole, sest mingisugusel müstilisel moel olid banaanid otsa saanud. Ostsin neid nädala alguses täpselt seitse, tegin igal hommikul smuutikaussi ning koolilõunaks kaasa kreeka jogurti banaani ja marjadega. 

Olin teinud jämeda möödaarvestuse ja väljakutse tehniliselt läbi kukkunud. Siiski ei andnud ma alla – suutsin paljudele tungidele vastu panna ning jaurasin kangekaelselt toiduplaaniga edasi.

Nädala vältel pidin olema paindlik, sest mõnel päeval ei jõudnud spontaansete plaanide tuules kodus korralikult süüa või polnud õhtul kõht piisavalt tühi ja plaanitud toidukord lükkus edasi järgmisse päeva. Pühapäeval avastasin, et saan ühe kokkamise uude nädalasse liigutada.

Kogetu põhjal otsustasin, et kuigi mõnele inimtüübile võib selline rutiin sobida, pole see mulle. Enam ma oma toiduplaaniga nii karm pole. Puhas piin on ajada sisse riisi, kui hing ihaldab meeletult makarone või mugida pastat, kui on taltsutamatu wrapi isu.

Kogetu põhjal otsustasin, et kuigi mõnele inimtüübile selline rutiin võib väga sobida, pole see mulle.

Nüüd olen ennustanud vastavalt sotsiaalsele kalendrile, millised toidukorrad võivad kodus vahele jääda. Olen arvestanud snäkitungidega ja varunud nendeks nii värskeid kui ka kuivatatud puuvilju. Olen mingil määral jätkanud nädalatsüklit, sest enamasti on suurem poepäev just esmaspäev. 

Ka toiduaineid ostan „nädalaks”, kuid mitte ilmtingimata seitsmeks päevaks. Näiteks on hommikusöögiks kas kreeka jogurti-, pudru- ja smuutikausi- või praemunanädal. Varun vajalikke komponente täpselt sellises koguses, nagu heaks arvan või parajasti tuju on – kui pudrunädal kestab neli päeva ja praemunanädal kaheksa, siis nii on.

Keeruline on püsida kindlas eelarves, kuna tervisele meeldib mind üllatada. See on nagu aastaringne advendikalender: „Hmm, mis toiduaine sel nädalal kõhu valutama ajab?” Siiski võtan viimast Rimi personaalsetest pakkumistest ja Tarbi Targalt on üks enim avatud äppe mu telefonis. Poes ei loobi ma midagi korvi eeltööd tegemata.

Lõpetuseks esitlen oma kaht kõige paremini tasakaalus köögitööd, mis ei takista mind vanemas eas jalga keerutamast ega praegu üüri maksmast. Pikk pai Jaana Harjusele, kes mu toidupiltide peale ikka ja jälle vastas: „Meh, peaaegu, baktereid ja rohelist vähe.” Kas toitumine tundub ikka veel raketiteadus?

 

Illustreeris: Daria Taranzhina

Toimetas: Merilin Leetna